francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] poziomej 4x10 Triceps: Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8, 6 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10 Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4x10 Brzuch: Skłony tułowia w przód w leżeniu płasko 4x30 Skłony boczne 3x20 Unoszenie nóg w leżeniu płasko do 90 stopni 3x15 Barki: [...]

[...] glowy w pozcji siedzącej / wyciskanie sztangeilekw pozycji siedzącej 2s BICEPS: uginanie ramion podchwytem stojąc (z rączką wyciągu) 2s TRICEPS: wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie / wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 2s ŁYDKI: wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 2s B NOGI: [...]

KLATKA: 1.Wyciskanie na ławeczce poziomej - 4 serii 12/10/8/8/ (progresja ciężaru) 2. Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 3 x 8-12* 3. "Rozpiętki" na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej - 4 serie 10/10/10/10 TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji siedzącej - 4 serie 12/10/8/8(progresja) 1<2=3=4 2. [...]

[...] - rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie, 12,10,8 powtórzeń Triceps: - wyciskanie fransuskie sztangą łamaną siedząc 3 serie, 12,10,8 powtórzeń - wyciskanie francuskie sztanga łamaną leżąc 3 serie, 12,10,8 powtórzeń Grzbiet, biceps. Grzbiet: - podciąganie na drążku (nachwyt, szeroko) 3 serie, M A X powtórzeń - podciaganie [...]

[...] chwytem na poziomej 8 8 Rozpiętki na poziomej 10 10 10 Wyciskanie sztangi w górę siedząc zza karku 12 9 6 6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10 10 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12 9 6 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12 9 WTOREK: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem MAX MAX MAX MAX Wiosłowanie sztangą [...]

[...] c) Wznosy hantli na boki stojąc 4x 10+10+12 3. a) Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (tylni akton) b) Wznosy drążka na wyciągu pod brodę 4x 20+12 4. a) Wyciskanie francuskie sznurem na wyciągu b) Młotki ze sznurem na wyciągu 3x 15+10 5. a) Uginanie ramion w bramie stojąc b) Wyciskanie francuskie do czoła leżąc ze sztangą prostą 3x [...]

[...] w siadzie płaskim (najszersze grzbietu) 8. Skłony tułowia ze sztangą w staniu (proste grzbietu) 9. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt &#8222;młotkowy&#8221; (bisepsy) 10.Wyciskanie francuskie w siadzie ze sztangą (tricepsy) 11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek (przedramiona) 12.Wspięcia na palce w staniu (łydki)

[...] sztangielek bokiem w górę w staniu 7.Wyciskanie sztangielek w siadzie 8.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 9.Martwy ciąg 10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni Czy jest dobry?

[...] z hantlami stojąc - sztrugsy - spięcia na palce zestaw 2: - podciąganie - wyciskanie leżąc - martwy ciąg - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - superseria: * wyciskanie francuskie sztangielki siedząc * zginanie ramion ze sztangą wąsko - sztrugsy - spięcia na palce Jak myślicie może być? Dzisiejszy trening: - 10 x 200 m, czasy: najlepiej 34s [...]

[...] ramion ze sztangielkami stojąc PODCHWYTEM 3 x 10 3. Modlitewnik: 3 x 12, 10, 8 PO 3 SERIE STARCZY TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 3 x 12, 10, 8 2. Wyciskanie francuskie hantlem MOZE W LEZNIU? 3 x 10 3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia: 3 x 10 Czwartek &#8211;wolne Piątek GRZBIET: . PODCIAGANIE NA DRAZKU [...]

[...] (18 16 14 12) Wyciskanie na ławce skośnej (18 16 14 12) Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej (18 16 14 12) Rozpiętki na ławce skośnej Triceps (18 16 14 12) Wyciskanie francuskie siedząc sztangielka oburącz (18 16 14 12) Wyrzut sztangielek w tył w opadzie Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc do czoła Wtorek Plecy Biceps (18 16 14 12) [...]

Poprawiłem,biceps i triceps zostawilem :) Plan A wspiecia stojac -3 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) -3 MARTWY CIĄG 3 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -3 Wyciskanie sztangi zza głowy -2 WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; sztangielki W SIADZIE -2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2 Brzuch Plan B [...]

Środa 1.Klatka I Wyciskanie leżąć sztangi, II Wyciskanie hantli, tu daj skos III Rozpiętki 2.Biceps I Unoszenie sztangielek o kolano, ****ej izolowane, daj 2 cwiczenia po 4 serie np uginanie mlotkowe ramion ze sztangielkami i uginanie ramion z supinacja w podporze 45' II Unoszenie przedramion ze sztangą, III Uginanie na modlitewniku 3.Brzuch [...]

I ĆWICZENIA Program I/9 (dzielony-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Tricepsy [...]

[...] sztangi na lawce prostej 3x12,10,8 - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 3x12,10,8 - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 3x10 Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 3x10,8,8 -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4x8 Piątek: Biceps: 1. uginanie ze sztangą stojąc 3x8 2. uginanie z [...]

OK, wklejam więc zmodyfikowany plan PON KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI NA SKOSIE (PROG) 3s 8-10 powt 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA PŁASKIEJ 3s 8-10 powt 3.ROZPIĘTKI NA PŁASKIEJ 3s 10-12 powt 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI 3s 10-12 powt TRICEPS 1.WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM (PROG) 3s 6-8 powt 2.FRANCUSKIE LEŻĄC (PROG) 3s 8-10 powt 3.PROSTOWANIE [...]

Trening 1 Klatka piersiowa + Biceps Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący Przenoszenie hantelki za głowę // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący *Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej // 4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń ciężar rosnący *Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim // 4 [...]

Wiec... Plan byl ukladany przez was i pierwotnie wygladał tak: TRENING: Niedziela (wtedy mam na 100% ławkę dostępną) Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce leżąc poziomej progresja 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 30 stopni 12-10-8-8 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej stały ciężar 10-10-10 Tricepsy: Francuskie wyciskanie ze [...]

[...] Środa. barki+triceps+plecy 1.Unoszenie sztangielek bokiem 2.Wyciskanie sztangielek w siadzie 3.Wyciskanie sztangi zza karku 4.Ściąganie liny wyciągu nachwytem 5.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 6.Ściąganie linki do karku 7.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 8.Wiosłowanie sztangą 9.Przyciąganie linki wyciągu górnrgo Piątek [...]

[...] + barki + triceps Wyciskanie sztangi na skosie górnym 8/8/6 Rozpiętki na płaskiej 10/10/10 Wyciskanie sztangielek 8/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12 Wyciskanie francuskie siedząc sztangielką 8/8/6 Wtorek Pull nogi + plecy + bicepsy Martwy ciąg 8/8/6 Wykroki ze sztangielkami 10/10/10 Wiosłowanie sztangielką 8/8/6 Uginanie ramion na [...]